Огромные мышцы и тяжелые штанги — с силовыми тренировками в фитнесе связано немало предрассудков. Из-за них некоторые люди до сих пор опасаются упражнений с отягощениями. Сегодня вместе с экспертами разберем, что такое на самом деле силовые тренировки, кому они нужны, и как заниматься.

Что такое силовые тренировки

Силовые тренировки — это занятия с отягощениями или весом собственного тела, нацеленные на увеличение абсолютной силы или силовой выносливости. Как правило, они ведут также к росту мышечной массы. Это очень многообразное направление, так как размер отягощений, выраженность прибавки силы или мышц могут быть очень разными в зависимости от цели.

«Без этих занятий тело чаще всего не меняется так, как вы рассчитываете, — говорит Максим Оборин, тренер с более чем 20-летним стажем, с высшим фармацевтическим образованием, эксперт-преподаватель сети XFIT, преподаватель фитнес-школы Evotren. — Самое частое заблуждение — думать, что жесткая анаэробная работа, задыхание — это и есть силовые тренировки. На практике суть тренировок — в преодолении внешнего сопротивления. Не так важно, что именно сопротивляется: штанга, блочный тренажер, гиря, резина или просто гравитация, когда вы подтягиваетесь или делаете отжимания. Важно дать мышцам нагрузку, к которой они не привыкли в быту. Чаще всего это действительно сопровождается анаэробным режимом энергообеспечения, но это скорее следствие высокой интенсивности, а не обязательное условие».



На фото: © Максим Оборин, тренер с более чем 20-летним стажем, с высшим фармацевтическим образованием, эксперт-преподаватель сети XFIT, преподаватель фитнес-школы Evotren, 2026

Что относится к силовым тренировкам

• свободные веса — упражнения со штангой, гантелями, гирями;
• тренажеры — они удобны тем, что в них легко дозировать нагрузку;
• работа с собственным весом — при условии, что вам действительно сложно делать упражнения;
• фитнес-резинки, эспандеры — при том же условии;
• изометрические упражнения — те, в которых вы давите в неподвижную опору или удерживаете позицию на пределе. Например, давите руками в стену или присели и замерли в нижней точке.

Главный критерий прост: мышцам должно быть тяжело сокращаться. Если вы можете делать движение 50 раз подряд и почти не уставать, скорее всего, это уже тренировка выносливости, а не силы.



«Все виды силовых тренировок направлены в первую очередь на силовые показатели, — говорит Максим Ермолаев, мастер спорта России по бодибилдингу, четырехкратный абсолютный Чемпион по бодибилдингу. — За счет этого они решают задачу роста мышечной массы: чтобы стать сильнее, мышца должна увеличиться в размере. При этом силовые упражнения работают и на жиросжигание, поддержание, моделирование фигуры. Это универсальный инструмент для развития общих показателей тела. Он повышает энергичность, работоспособность, улучшает самочувствие».



На фото: © Максим Ермолаев, мастер спорта России по бодибилдингу, четырехкратный абсолютный Чемпион по бодибилдингу, 2026

Польза силовых тренировок

«Силовой тренинг — это вклад в ваше долголетие, — объясняет Вячеслав Рохманко, тренер по кроссфиту и фитнес-тренер «Активити Клаб». — Вот какие плюсы он дает:

• Ускоряет метаболизм. Мышцы — активная ткань. Чем их больше, тем больше калорий организм сжигает в покое.
• Укрепляет кости и суставы. Нагрузка заставляет кости уплотняться, предотвращая остеопороз. А к тому же — укрепляет суставы и связки.
• Нормализует гормональный фон. Регулярные тренировки стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, продлевая молодость и здоровье человека».



На фото: © Вячеслав Рохманко, тренер по кроссфиту и фитнес-тренер «Активити Клаб», 2026

Часто спрашивают, нужны ли силовые тренировки девушкам, женщинам, людям старшего возраста. Очень нужны, потому что после 30 лет начинается саркопения — естественная потеря мышечной массы. Если мышцы не тренировать, к старости человек становится слабым и хрупким. Поэтому оздоровительный спорт, силовые тренировки, нужны всем. С возрастом они даже важнее, чем в молодости, для сохранения самостоятельности движений.

«Силовая тренировка — это качество жизни, — согласен Максим Оборин. — Сильный мышечный корсет и нормальная сила ног делают быт проще. Можно поднять сумки, подхватить ребенка, затащить чемодан, спокойно подняться по лестнице, не ломаясь в пояснице и не хватаясь за колени при каждом движении». Вот чем полезны силовые тренировки!

Смотрите онлайн-тренировки в нашей видеотеке: вам доступны силовые тренировки для всего тела и на разные группы мышц. Можно дополнить кардиопрограммами. Заниматься можно дома или в любом удобном месте. Запускайте видео на любом устройстве: смартфоне, ноутбуке, планшете, телевизоре!



Что дает силовая тренировка для похудения

Принято считать, что для похудения нужны кардио или аэробные тренировки, а силовые упражнения — только для набора мышц. «В реальности это слишком однобокая картинка, — объясняет Максим Оборин. — Если взять один конкретный час, то на беговой дорожке вы действительно потратите больше калорий, чем на спокойной тренировке с гантелями. Но силовая работа ценна не только тем, что происходит во время подходов. После хорошей силовой тренировки калории еще какое-то время тратятся на восстановление. Вы уже дома, едите или лежите на диване, а процессы ремонта и адаптации все равно идут».

Плюс есть простой факт, о котором часто забывают: мышцы — энергозатратная ткань. Чем больше у вас мышечной массы в разумных пределах, тем выше ваш базовый расход энергии. Значит, тем проще вам поддерживать физическую форму.

Чем хороша силовая тренировка



Обычно люди, которые хотят похудеть, выбирают кардионагрузки. Кардио полезно, но само по себе оно не дает такого эффекта для композиции тела, как в сочетании с силовыми тренировками.

«Можно похудеть без силовых, стать легче, но остаться мягким, бесформенным, потому что при дефиците питания и отсутствии силовой нагрузки тело легко теряет и мышцы, — объясняет Максим Оборин. — Влияние силовых тренировок помогает сохранить и постепенно нарастить то, что дает телу плотность и силуэт».

Еще один важный момент — здоровье костей и суставов. С возрастом костная масса снижается, и регулярная силовая нагрузка помогает замедлить этот процесс. Кость, как и мышца, адаптируется к разумному механическому воздействию и становится крепче. Суставам полезно, когда вокруг них есть сильные, управляемые мышцы, которые берут часть нагрузки на себя.

Еще один страх, который отпугивает многих — перекачаться, получить слишком выраженные мышечные объемы. «Достичь этого крайне сложно, особенно если вы не ставите это целью, не применяете профицит калорий и не строите всю жизнь вокруг тренировок, — говорит наш эксперт. — А вот добавить разумную силовую нагрузку 2-3 раза в неделю стоит почти всем, кто хочет не просто меньше весить, а хорошо выглядеть, нормально двигаться и быть устойчивым к повседневным нагрузкам».

Выполнение силовых тренировок: что надо знать



В этом направлении есть ограничения по здоровью для разных типов упражнений. «Противопоказания — это острые воспаления, высокая температура, — объясняет Вячеслав Рохманко. — При грыжах, артрозах или гипертонии силовые нужны, но они должны быть адаптированы. Следует исключить осевую нагрузку, работать сидя/лежа, следить за пульсом и лучше под наблюдением профессионала».

Интенсивность силовых тренировок подбирается следующим образом:

• Частота занятий. Новички тренируются 2–3 раза в неделю на все тело, опытные атлеты — 3–4 раза.
• Подходы и повторения. Классика для роста мышц — 3–4 подхода по 8–12 повторений, что соразмерно 20-30 секундам под нагрузкой. Отдых: 1.5–3 минуты между подходами.
• Частота пульса. В силовых он сильно изменяется. Главное — восстанавливать дыхание и давать пульсу опуститься до 110–120 ударов в минуту или ниже перед следующим подходом.
• Подбор отягощения. Вес должен быть таким, чтобы последние два повторения в подходе давались тяжело, но без нарушения техники. Например, если вы должны сделать тягу 10 раз, но можете сделать 15 — вес слишком легкий. Если на 8-м повторении у вас скругляется спина — отягощение слишком тяжелое. Начинайте с малого, повышайте груз постепенно.

Можно ли проводить физические силовые тренировки онлайн? «Да, можно, и новичкам, и опытным людям, — считает Максим Ермолаев. — Главное, чтобы профессиональный тренер мог донести технику упражнения, а человек мог работать по озвученной инструкции.

Также важна правильно выстроенная программа — она даст много плюсов для здоровья. Мы уже говорили про рост и развитие мышечной массы, укрепление костной ткани, суставов, связок. Все это защищает человека от травм, а также улучшает обмен веществ. Человек тратит больше калорий, становится стройнее, лучше спит, легче двигается и в целом хорошо себя чувствует».

Где заниматься

Вы можете выбрать занятия силовыми тренировками в нашей видеотеке!

Кроссфит 2.0 с Алексеем Боляевым




Программа из 12 силовых тренировок по 25 минут. Состоит из функциональных упражнений высокой интенсивности, которые постоянно меняются. Направлена на быстрое сжигание жира, похудение, развитие силы и выносливости. Каждое занятие прорабатывает все группы мышц с использованием собственного веса, гантелей, гирь или бодибара. Регулярные занятия ускоряют метаболизм и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Курс подходит для начального уровня подготовки.

Фитнес по-взрослому с Еленой Санжаровской




Авторский курс из 26 занятий по 26 минут. Включает силовые тренировки для женщин. С курсом вам доступна проработка проблемных зон (талия, пресс, бедра, ягодицы) и всего тела, а также комплексы утренней зарядки. Дополнен практическими рекомендациями по построению рациона и сбалансированному питанию для усиления результата. Система нацелена на снижение веса и общее укрепление мышц.

Фитнес-бикини с Анной Прохоровой




Программа из 12 тренировок по 50 минут, которая поможет комплексно изменить фигуру. Первая часть занятий — силовой тренинг для создания подтянутого и рельефного тела с акцентом на ягодицы, спину, руки и пресс. Вторая часть — это рецепты здорового питания с повышенным содержанием белка, способствующие ускорению прогресса. Тренер — Анна Прохорова, которая в 44 года вышла на соревнования в категории фитнес-бикини, а в 47 стала чемпионкой мира по фитнесу.

«Делай тело» c Русланом Байрамовым




Курс из 12 занятий по 26 минут, которые подойдут для начинающих. Включает силовые, круговые и интервальные тренировки, функциональный тренинг, а также миофасциальный релиз и стретчинг. Методика нацелена на ускорение обмена веществ, сжигание жира и укрепление мышц. Регулярные тренировки нормализуют гормональный баланс, поэтому можете рассчитывать на устойчивый результат. Ведущий — элит-тренер международного класса Руслан Байрамов, в программе участвуют актриса Мария Кравченко, актриса и певица Надежда Ангарская.

Силовой стретчинг с Иваном Мзареули




12 видеозанятий по 26 минут каждое помогут развить гибкость, силу и баланс. Тренинг сочетает упражнения на растяжку с силовыми элементами, которые задействует все мышечные группы. Благодаря этому занимающийся становится сильнее, подтянутее и выносливее, лучше себя чувствует и обретает уверенность в себе. Занятия проводятся в неспешном темпе и подходят любому уровню подготовки, направлены на достижение устойчивых результатов.

Фитнес-бикини 2.0 с Еленой Лапышевой




Оригинальная программа из 12 тренировок по 26 минут. В нее входят силовые комплексы для проработки всего тела: ягодиц, ног, пресса, спины и рук. Часто спрашивают, сколько калорий расходует силовая тренировка, — здесь вы сожжете более 300 ккал. Плюс вы получаете эффект отложенного жиросжигания после тренировки. Формат включает разминку, основную часть и заминку. Дополнительно содержит лайфхаки по уходу за телом: методы борьбы с целлюлитом, самомассаж, техника вакуума живота и работы с массажным роликом. Автор и ведущая — чемпионка России по фитнесу Елена Лапышева.

Хотите получить эти и другие домашние программы для силы мышц и моделирования фигуры? Достаточно подписаться на «ЖИВИ!» — и вы получите доступ к более чем 10 000 видеотренировок от профессиональных тренеров по фитнесу!